Thường Thức Y Khoa

Phương Pháp Ăn Kiêng DASH Cho Bệnh Nhân Tăng Huyết Áp

Mục lục [Ẩn]

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới và con số đó đang tăng lên mỗi ngày. Theo số liệu thống kê thực trạng trong 40 năm qua số người mắc bệnh cao huyết áp đã tăng gấp đôi, một tín hiệu đáng báo động mối quan tâm nghiêm trọng về sức khỏe, vì huyết áp cao có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh như: tim mạch, suy thận và đột quỵ.

Chế độ ăn uống được cho là đóng vai trò quan trọng tác động đến chỉ số huyết áp cao, các nhà khoa học đã thiết kế phương pháp ăn kiêng DASH dành cho bệnh nhân tăng huyết áp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ của mọi người.

DASH là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra một phong cách ăn uống lành mạnh cho tim mạch cho cuộc sống.

Phương Pháp Ăn Kiêng DASH là gì?

DASH viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - Chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp (huyết áp cao).

Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm các loại thực phẩm giàu kali, canxi và magiê. Những chất dinh dưỡng này giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn hạn chế thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung.

Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối ăn nạp vào cơ thể.

Chế độ DASH tiêu chuẩn: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 2300mg natri/ngày.
Chế độ DASH ít Natri: Bạn có thể ăn 1 lượng đến 1500mg natri/ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng DASH có thể làm giảm huyết áp trong vòng hai tuần. Chế độ ăn này cũng có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc cholesterol "xấu") trong máu. Huyết áp cao và mức cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ.

Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn DASH

Giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua chúng. Nó được tính bằng hai số:

Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch máu khi tim đập.
Huyết áp tâm trương: Áp suất trong các mạch máu của bạn giữa các nhịp tim, khi tim bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.

Huyết áp bình thường của người lớn là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Điều này thường được viết với huyết áp tâm thu cao hơn huyết áp tâm trương, như sau: 120/80. Những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị cao huyết áp. Điều thú vị là chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp một cách đáng kể ở cả những người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao.

Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng DASH vẫn hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế ăn mặn. Và khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn kiêng DASH còn làm giảm huyết áp hơn nữa. Kết quả chế độ ăn DASH ít muối này ấn tượng nhất ở những người đã bị huyết áp cao, giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg. Ở những người có huyết áp bình thường, nó làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg và huyết áp tâm trương đi 2 mmHg.

Hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn đã bị huyết áp cao, bạn chắn chắn sẽ được khuyên giảm cân. Bởi vì càng thừa cân, huyết áp của bạn càng cao và giảm cân đã được chứng minh là làm giảm huyết áp

Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH. Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH đã ở trong tình trạng thiếu hụt calo nhưng được kiểm soát (được yêu cầu ăn ít calo hơn mức tiêu hao). Chế độ ăn kiêng DASH cắt bỏ nhiều thực phẩm giàu chất béo và đường, mọi người có thể thấy rằng chúng ta sẽ tự động giảm lượng calo và giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

DASH cũng có thể hữu ích trong nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 81%
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin
Giảm nguy cơ bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ

Nhiều trong số những tác dụng bảo vệ này được cho là do chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau quả. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Chế độ ăn kiêng DASH được phép ăn gì?

Chế độ ăn kiêng DASH là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra một phong cách ăn uống lành mạnh cho tim trong cuộc sống.

Kế hoạch ăn uống DASH không yêu cầu thực phẩm đặc biệt và thay vào đó cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Kế hoạch này khuyến nghị:

Ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dừa, hạt cọ và dầu cọ
Hạn chế đồ uống có đường và đồ ngọt

Khi tuân theo DASH , điều quan trọng là phải chọn các loại thực phẩm:

Giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein
Ít chất béo bão hòa
Ít natri

Phần ăn được khuyến nghị theo chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Số lượng khẩu phần bạn nên có tùy thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Dưới đây là các khẩu phần được đề xuất từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn kiêng DASH 2.000 calo một ngày :

Ngũ cốc: 6 đến 8 phần ăn một ngày. Một phần ăn là một lát bánh mì, 30g ngũ cốc khô, hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.
Rau: 4 đến 5 phần mỗi ngày. Một phần ăn là 1 chén rau lá, 1/2 chén rau nấu chín cắt nhỏ, hoặc 1/2 ly nước ép rau củ.
Trái cây: 4 đến 5 phần một ngày. Một phần ăn là một trái cây vừa, 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 1/2 ly nước ép trái cây.
Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo: 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày. Một phần ăn là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc 15g pho mát.
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 6 khẩu phần 1 ounce trở xuống mỗi ngày. Một khẩu phần là 30g thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín, hoặc 1 quả trứng.
Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4 đến 5 phần ăn một tuần. Một phần ăn là 1/3 cốc hạt, 2 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa hạt hoặc 1/2 cốc đậu nấu chín (đậu khô hoặc đậu Hà Lan).
Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần mỗi ngày. Một phần ăn là 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh sốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh xốt salad.
Đồ ngọt và đường bổ sung: 5 phần ăn hoặc ít hơn một tuần. Một phần ăn là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc sorbet hoặc 1 cốc nước chanh.

Điều quan trọng mà chế độ ăn kiêng DASH nhắm đến là hàm lượng natri nạp vào cơ thể. Bạn có thể giảm natri hơn nữa bằng cách:

Sử dụng gia vị hoặc hương liệu không có natri (muối)
Không thêm muối khi nấu cơm, mì ống hoặc ngũ cốc nóng
Chọn rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp
Chọn thịt gia cầm, cá và thịt nạc tươi hoặc đông lạnh không da
Đọc nhãn thực phẩm ít natri hoặc không thêm muối

Khi cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến, có hàm lượng natri cao, bạn có thể nhận thấy rằng thức ăn có vị khác. Có thể mất thời gian để khẩu vị của bạn điều chỉnh.

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn kiêng DASH là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra một phong cách ăn uống lành mạnh cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần, nó sẽ phụ thuộc vào hàm lượng calo bạn cần tiêu thụ để duy trì cân nặng hợp lý.

Để xác định nhu cầu calo của bạn, bạn cần phải xem xét độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất của mình. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, bạn chỉ nên ăn nhiều calo mà bạn đốt cháy bằng cách hoạt động thể chất. Đây được gọi là cân bằng năng lượng.

Nếu bạn cần giảm cân, bạn nên ăn ít calo hơn mức đốt cháy hoặc tăng mức độ hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn.

Xem xét mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bạn có ít vận động, hoạt động vừa phải hay năng động không?

Ít vận động có nghĩa là bạn chỉ hoạt động thể chất nhẹ nhàng như một phần của thói quen hàng ngày
Hoạt động vừa phải có nghĩa là bạn hoạt động thể chất tương đương với đi bộ khoảng 2 đến 5 km một ngày, cộng với hoạt động thể chất nhẹ nhàng.
Tích cực có nghĩa là bạn thực hiện hoạt động thể chất tương đương với đi bộ hơn 5km mỗi ngày, cộng với hoạt động thể chất nhẹ nhàng.

Sử dụng biểu đồ dưới đây để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Kế hoạch ăn uống DASH chỉ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh cho tim và kết hợp nó với những thay đổi lối sống khác như hoạt động thể chất có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp và LDL-cholesterol suốt đời:

Hoạt động thể chất.
Duy trì cân nặng hợp lý.
Hạn chế uống rượu.
Quản lý và đối phó với căng thẳng.

Những thay đổi lối sống khác có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như:

Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá.
Ngủ ngon giấc.

Để giúp thay đổi lối sống suốt đời, hãy thử thực hiện từng thay đổi một và thêm thay đổi khác khi bạn cảm thấy rằng bạn đã áp dụng thành công những thay đổi trước đó. Khi bạn thực hành một số thói quen sống lành mạnh, bạn có nhiều khả năng đạt được và duy trì huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh.