Thường Thức Y Khoa

Vì Sao Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Được Nhiều Bác Sĩ Khuyến Nghị?

Mục lục [Ẩn]

Nếu bạn có một tình trạng mãn tính như bệnh tim, huyết áp cao, trầm cảm và sa sút trí tuệ thì rất có thể bạn đã nghe nói về chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu các thành phần như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh mang đến nhiều lợi ích và có thể giúp hỗ trợ chức năng não, tăng cường sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu,…

Bài viết này Healthy Beauty sẽ chia sẻ rõ hơn cho bạn về chế độ ăn Địa Trung Hải là gì, cách tuân theo chế độ ăn này và nó có thể giúp sức khỏe của bạn như thế nào.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Sự quan tâm đến chế độ ăn uống bắt đầu từ những năm 1950 khi người ta ghi nhận rằng bệnh tim không phổ biến ở các nước Địa Trung Hải. Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Từ đó chế độ ăn Địa Trung Hải cũng được ra đời và nhận được sự quan tâm nhiều hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn uống dựa trên các món ăn truyền thống của Hy Lạp, Ý và các quốc gia khác có biên giới với Biển Địa Trung Hải.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc và gia vị, là nền tảng của chế độ ăn kiêng này. Cá, hải sản, sữa và gia cầm được dùng với mức độ vừa phải. Thịt đỏ và đồ ngọt chỉ thỉnh thoảng được ăn.
Bổ sung chất béo lành mạnh thay vì chất béo không lành mạnh. Dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Dầu ô liu cung cấp chất béo không bão hòa đơn, làm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (hoặc cholesterol "xấu"). Quả hạch và hạt cũng chứa chất béo không bão hòa đơn.
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi, rất giàu axit béo omega-3. Những chất béo không bão hòa đa này giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể. Axit béo omega-3 cũng giúp giảm chất béo trung tính, giảm đông máu và giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim.

Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và tử vong sớm. Vì lý do này, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến khích cho những người muốn cải thiện sức khỏe của họ và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu nhiều về khả năng thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo và báo cáo rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả hơn trong việc làm chậm sự phát triển của mảng bám tích tụ trong động mạch, đây là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim. Nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp giảm mức huyết áp tâm trương và tâm thu để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ổn định đường huyết

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim mạch. Do đó, thực hiện theo mô hình ăn uống này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện mức hemoglobin A1C - một dấu hiệu được sử dụng để đo kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng đã được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin, một tình trạng làm suy giảm khả năng sử dụng insulin của cơ thể để điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Bảo vệ chức năng não

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ và thậm chí có thể giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi bạn già đi.

Một nghiên cứu bao gồm 512 người đã phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Tóm lại việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý não bộ ở người lớn tuổi

Gợi ý lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù không có quy tắc hoặc quy định nghiêm ngặt cho chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng khuyến khích:

Ăn: rau, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất
Ăn điều độ: thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua
Ít ăn: thịt đỏ, đồ uống có đường tinh chế, đường bổ sung, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác

Những thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh nên bổ sung

Rau: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải
Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào
Các loại hạt, hạt và bơ hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu xanh
Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, bánh mì nguyên cám
Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, nghêu, cua, vẹm
Gia cầm: gà, vịt, gà tây
Trứng: gà, cút, vịt
Sữa: pho mát, sữa chua, sữa
Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu
Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, ô liu, quả bơ và dầu bơ

Thực phẩm nên hạn chế

Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm và thành phần chế biến sẵn này khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải:

Đường bổ sung: đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt cao trong soda, kẹo, kem, đường ăn, xi-rô, các loại bánh ngọt
Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn
Chất béo chuyển hóa: được tìm thấy trong bơ thực vật, thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến khác
Dầu tinh luyện: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt nho
Thịt chế biến: xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô
Thực phẩm chế biến nhiều: thức ăn nhanh, mì gói, phở gói, thanh granola

Dưới đây là một thực đơn mà Healthy Beauty gợi ý trong 1 tuần theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng mình.

Thứ hai

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và hạt chia
Bữa trưa: Bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt với sốt hummus và rau
Bữa tối: Salad cá ngừ với rau xanh và dầu ô liu, cũng như salad trái cây

Thứ ba

Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất
Bữa trưa: Mì bí ngòi caprese với phô mai mozzarella, cà chua bi, dầu ô liu và giấm balsamic
Bữa tối: Một món salad với cà chua, ô liu, dưa chuột, bánh mì, gà nướng và pho mát

Thứ Tư

Bữa sáng: Trứng tráng với nấm, cà chua và hành tây
Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với pho mát và rau tươi
Bữa tối: Lasagna Địa Trung Hải

Thứ Năm

Bữa sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và các loại hạt
Bữa trưa: Salad quinoa với đậu gà
Bữa tối: Cá hồi nướng với gạo lứt và rau

Thứ Sáu

Bữa sáng: Trứng và rau xào với bánh mì nướng nguyên cám
Bữa trưa: Tàu bí ngòi nhồi với pesto, xúc xích gà tây, cà chua, ớt chuông và pho mát
Bữa tối: Thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng

Thứ Bảy

Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, quả hạch và lát táo
Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với rau
Bữa tối: Pizza Địa Trung Hải làm từ bánh mì pita nguyên cám và phủ pho mát, rau và ô liu

Chủ Nhật