Thường Thức Y Khoa

Antioxidants - CHẾ ĐỘ ĂN CHỐNG OXY HÓA

CHẤT CHỐNG OXI HÓA LÀ GÌ

“Antioxidants—chất chống oxi hóa là những chất có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương cho các tế bào gây ra bởi các gốc tự do, các phân tử không ổn định mà cơ thể tạo ra như một phản ứng với môi trường và áp lực khác”.

Có rất nhiều cuộc tranh luận về chất chống oxi hóa, chúng là chìa khóa cho sức khỏe tốt. Điều này là sự thật, nhưng đó chỉ là một phần của câu chuyện!. Không phải tất cả các chất chống oxi hóa được tạo ra như nhau. Bằng cách hiểu rõ hơn quá trình oxi hóa, chúng ta có thể đưa ra những lựa chọn tốt nhất có thể để hạn chế tác hại do nó gây ra.

Tuy nhiên, quá trình oxi hóa làm cho chúng ta quan tâm khi nó vượt quá giới hạn bình thường. Khi bị bệnh, quá tải độc tố, chế độ ăn uống kém, tập thể dục quá nhiều hoặc quá ít, và các yếu tố khác. Khi cơ thể tích lũy quá nhiều gốc tự do, các nguyên tử hoặc phân tử không ổn định bị thiếu điện tử (electron).

Bị thiếu electron, đặt các gốc tự do ở trạng thái oxi hóa. Đó là lý do tại sao các phân tử ăn mòn này cố gắng đánh cắp các electron từ các nguyên tử và phân tử khác, tạo ra nhiều gốc tự do hơn và nhiều quá trình oxi hóa hơn trong một phản ứng dây chuyền đang diễn ra.

VIÊM VÀ SỰ TÀN PHÁ CƠ THỂ

Ở cấp độ tế bào, điều này có thể khiến chúng ta gặp rắc rối. Điều gì xảy ra nếu phân tử bị oxi hóa là rất quan trọng, giả sử một đoạn DNA hoặc chất béo hình thành màng tế bào? Khi nó tiến triển, quá trình oxi hóa gốc tự do có thể tạo ra viêm và tàn phá các tế bào, mô và cơ quan, đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Nhưng đây là nơi các phân tử mạnh mẽ được gọi là chất chống oxi hóa đến giải cứu. Chúng can thiệp bằng cách thu thập và vô hiệu hóa các gốc tự do, ngăn chặn sự tổn hại thêm từ phản ứng dây chuyền này. Chúng giúp kiểm soát viêm, vì quá trình oxi hóa và viêm là 2 khía cạnh của cùng một vấn đề.

Các gốc tự do có từ nhiều nguồn gốc khác nhau, bao gồm thực phẩm, độc tố môi trường, tia cực tím và ô nhiễm không khí. Cơ thể có một số cơ chế mạnh mẽ để bảo vệ chống lại chúng. Gan và các cơ quan khác sản xuất chất chống oxy hóa theo từng cá thể. Nhưng đôi khi cơ thể không thể theo kịp — đó là lúc mà chúng ta cần củng cố hệ thống chống oxi hóa.

THỰC PHẨM CHỐNG OXY HÓA

Thực phẩm có thể là nguồn cung cấp cả gốc tự do và chất chống oxy hóa, vì vậy điều quan trọng là phải cẩn thận chọn những gì bạn ăn. Không có gì ngạc nhiên khi thực phẩm chiên và chế biến sẵn tạo ra các gốc tự do nhiều nhất. Độ tươi của thực phẩm và cách chuẩn bị cũng quan trọng. Tiếp xúc với nhiệt, không khí và ánh sáng góp phần vào quá trình oxi hóa. Dầu ăn hoặc chất béo chuyển vị trans cần phải hạn chế.

Thực phẩm giàu chất chống oxi hóa

Thật dễ dàng để tìm thấy một lượng lớn chất chống oxi hóa trong trái cây và rau quả, đặc biệt là những chất có màu đậm. Đây là vài ví dụ:

Carotenoid: Chặn các gốc tự do, có nhiều trong cà rốt, khoai lang, cải xoăn và cà chua. Các hợp chất này bao gồm các chất như beta-carotene và lycopene có tác dụng trung hòa các gốc tự do.
Flavonoid: Được tìm thấy trong dâu tây, quả việt quất, hành tây, bắp cải và trà xanh.
Rau họ cải: Bao gồm bông cải xanh, cải xoăn và súp lơ. Giàu isothiocyanates, chất chống oxi hóa được biết đến để chống ung thư.
Resveratrol: Được tìm thấy trong rượu vang đỏ, nho và quả việt quất. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ vì các đặc tính chống lão hóa của nó.

Màu sắc của chất chống oxi hóa

Các chất chống oxi hóa khác nhau thường tập trung trong các loại thực phẩm có màu khác nhau. Điều này rất quan trọng: Mỗi giống có một cách bảo vệ cơ thể của chúng ta. Đó là lý do tại sao chuẩn bị thực phẩm với màu sắc đa dạng hơn là về mặt thẩm mỹ: Nó cũng tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là một số mẹo chuẩn bị thực phẩm để giảm thiểu những tổn hại do oxi hóa:

Mua số lượng nhỏ đồ dễ bị hỏng để được lưu trữ luôn tươi.
Hấp rau hoặc xào nhẹ bằng các loại dầu có thể chịu được nhiệt cao hơn như dầu dừa, bơ hoặc mắc-ca.
Nấu rau trong nước dùng, nước dừa hoặc kết hợp dầu và chất lỏng để giữ nhiệt ở nhiệt độ thấp hơn.
Chuẩn bị thực phẩm sống ngay trước khi dùng thay vì cắt và phơi chúng ra không khí.

Đo sức mạnh chống oxi hóa: Ghi điểm ORAC

Cách để xác định xem một thực phẩm có giàu chất chống oxi hóa hay không là thông qua điểm số khả năng hấp thụ gốc oxi (ORAC) của nó. Điều này đo lường mức độ mạnh mẽ mà thực phẩm trung hòa các gốc tự do. Con số càng cao càng tốt. Ví dụ:

Nước ép táo: 414
Sô cô la không đường: 49.944
Quả việt quất: 9.621
Trà xanh: 1.253
Ngải giấm tươi: 15.542

Sự kỳ diệu của Sô cô la

Sô cô la có chất chống oxi hóa rất cao. Nó chứa polyphenol, hợp chất có lợi cho não. Một nghiên cứu gần đây tại Đại học Temple cho thấy polyphenol từ ca cao chưa qua chế biến bảo vệ các tế bào não khỏi sự thoái hóa thần kinh.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta nên ăn sô cô la điên cuồng. Thay vào đó, hãy chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxi hóa để bảo vệ tốt nhất. Hãy nhớ rằng, chất chống oxi hóa là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng tốt, nhưng chúng không phải là khía cạnh duy nhất. Một số thực phẩm bổ dưỡng có thể không có điểm ORAC cao nhất, nhưng chúng có thể cung cấp các lợi ích dinh dưỡng quan trọng khác. Hãy chắc chắn không bỏ lỡ bức tranh toàn cảnh.

Bổ sung chất chống oxi hóa

Một cách khác để tăng lượng chất chống oxi hóa là thông qua các chất bổ sung. Có nhiều loại vitamin, khoáng chất và thực vật làm tăng hoạt động chống oxi hóa trong cơ thể và hỗ trợ sức khỏe theo những cách khác:

Vitamin C, A, E và D3
Selen
Axít lipoic
Beta glucans
CoQ10
Curcumin
Trà xanh
Glutathione

Trong số các chất bổ sung này đã nhận được sự chú ý đáng kể trong vài năm qua đó là Glutathione, được tạo ra bởi cơ thể và được tìm thấy trong gan, thận và phổi. Mục đích chính của Glutathione là giải độc. Hợp chất này cũng đóng vai trò tái tạo vitamin A và C.

Nếu bạn mong muốn có viên bổ sung hoàn hảo, gồm các chất chống oxi hóa hàng đầu, hãy trải nghiệm với HB Glutathion-C PLUS, uống 2 viên trong bữa ăn.

Sức mạnh tổng hợp

Giống như nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất, sự kết hợp các chất chống oxy hóa sẽ cho hiệu quả lớn hơn từ mỗi trong số chúng. Sử dụng cùng nhau có thể tăng tổng hiệu quả của chúng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của các loại thảo mộc và trà xanh cung cấp hoạt động chống oxi hóa lớn hơn so với các loại riêng lẻ. Nghiên cứu đã thử nghiệm hạt nho, vỏ lựu, quế, bạch quả… Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, kết hợp các loại thảo mộc này làm tăng hiệu quả của chúng ở liều lượng thấp hơn.

Cuối cùng, sự đa dạng là chìa khóa. Tìm kiếm sự kết hợp của các thực phẩm chống oxy hóa và các chất bổ sung phù hợp với lối sống của bạn. May mắn thay, có nhiều lựa chọn. Và bằng cách cẩn thận chọn một loạt các chất chống oxi hóa, bạn có thể giúp cơ thể chiến thắng cuộc chiến đang diễn ra với quá trình oxi hóa, trong khi thưởng thức các bữa ăn ngon miệng.

Bác sĩ chuyên khoa 1 - Nguyễn Thanh Hải

NGUỒN THAM KHẢO