Thường Thức Y Khoa

LOẠI VITAMIN CẦN THIẾT NHẤT CHO CỘT SỐNG CỦA BẠN

Đang là tháng 2, và nếu bạn sống ở bán cầu bắc, nghiên cứu cho thấy đây là tháng mà bạn dễ bị thiếu vitamin nhiều nhất, có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, chủ yếu liên quan đến xương của bạn.

Không giống như các vitamin khác, vitamin D rất khó tìm thấy trong thực phẩm chúng ta ăn. Cơ thể bạn tạo ra nó khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (tia cực tím). Và bạn càng sống xa về phía bắc, bạn càng ít tiếp xúc với tia cực tím trong những tháng mùa đông dài và lạnh lẽo đó.

Không riêng vì xứ bắc bán cầu, ngay cả ở xứ nhiệt đới như Việt Nam chúng ta, tỷ lệ thiếu vitamin khá cao. Một cuộc điều tra tại TP.HCM cho thấy: tỷ lệ thiếu Vitamin D ở nam là 20%, ở phụ nữ là 46%. Thiếu Vitamin D ở trẻ em tuổi tiểu học lên đến gần 50%, gây còi xương, thấp bé, chậm tăng trưởng và gây loãng xương khi lớn tuổi.

Trên hết, có những yếu tố về lối sống và nội tiết tố có thể đánh cắp vitamin D. Nếu bạn là một phụ nữ mãn kinh, bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D đặc biệt cao, và bị đau lưng dưới, rất có thể là do tổn thương cột sống của bạn.

VITAMIN D GIÚP GIẢM ĐAU LƯNG

Ý tưởng rằng việc thiếu vitamin D có liên quan đến chứng đau lưng ở phụ nữ không phải là một vấn đề mới.

Một nghiên cứu năm 2013 đã đánh giá ở hơn 9000 phụ nữ trong độ tuổi từ 60 đến 85, cho thấy mối tương quan trực tiếp giữa mức vitamin D thấp và đau lưng. Nhưng đó không phải là tất cả!

Phụ nữ bị thiếu vitamin D báo cáo nhiều trường hợp đau lưng nghiêm trọng, gãy xương nhiều hơn và hạn chế hơn trong việc thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, so với phụ nữ có đủ vitamin D.

ESTROGEN, VITAMIN D VÀ THOÁI HÓA ĐĨA ĐỆM: CƠN BÃO HOÀN HẢO

Sau khi mãn kinh, nồng độ estrogen của phụ nữ giảm xuống. Một nghiên cứu so sánh 1566 phụ nữ tiền mãn kinh với 1382 nam giới trong cùng độ tuổi, cho thấy sự thay đổi hormone này ảnh hưởng đến nhiều phụ nữ.

Ở độ tuổi trẻ hơn, trong khi phụ nữ vẫn còn trong thời kỳ tiền mãn kinh, các đồng nghiệp nam của họ dễ bị thoái hóa đĩa đệm hơn. Nhưng vào thời điểm phụ nữ đến tuổi mãn kinh, họ đã bị thoái hóa đĩa đệm nghiêm trọng hơn so với các bạn nam cùng lứa tuổi.

Các nhà nghiên cứu tìm thấy sự khác biệt mạnh mẽ nhất trong thoái hóa đĩa đệm giữa phụ nữ và nam giới trong 15 năm đầu tiên sau khi bắt đầu mãn kinh.

CÁC DẤU HIỆU KHÁC CỦA THIẾU VITAMIN D

Sự thiếu hụt vitamin D là không phải lúc nào cũng là đau, và nó dễ bị nhầm là triệu chứng của các tình trạng khác. Rụng tóc, mệt mỏi, chóng mặt và khó ngủ là tất cả các dấu hiệu thiếu vitamin D trong máu.

Nếu một hoặc nhiều trong số các triệu chứng này làm phiền bạn, và nếu nó kéo dài, thì đó là lúc bạn cần kiểm tra mức vitamin D.

PHƠI NHIỄM BPA CŨNG CƯỚP MẤT VITAMIN D CỦA BẠN

Bisphenol A (BPA) là một chất độc nổi tiếng, nhưng thật không may, khó tránh khỏi. Nó có mặt ở khắp mọi nơi: trong chai và hộp đựng nước bằng nhựa, trong chất trám răng, thậm chí trong hóa đơn thanh toán tiền mặt của bạn… nơi nó đi vào cơ thể bạn ngay qua da bạn.

Hơn nữa, khi bạn tính đến các chất chuyển hóa BPA (các hợp chất được tạo ra khi BPA vào cơ thể chúng ta), thậm chí còn bị nhiễm chất độc này nhiều hơn những gì chúng ta biết.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa cho thấy, tiếp xúc nhiều hơn với các hóa chất gây rối loạn nội tiết như BPA làm giảm nồng độ vitamin D trong máu của bạn.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẠN NHẬN ĐỦ LƯỢNG VITAMIN D

Dành nhiều thời gian hơn với ánh mặt trời

Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất của bạn ngay cả trong thời tiết lạnh khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nó tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da. Các tia cực tím B (UVB) của ánh nắng mặt trời tác động vào cholesterol trong các tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.

Ngay cả việc ngồi cạnh một cửa sổ mở và hấp thụ một số tia nắng cũng có thể giúp ích. Nhiều ngôi nhà hiện đại có kính cửa sổ ngăn chặn tia UVB, vì vậy, tốt nhất là bạn nên mở cửa sổ nếu muốn hấp thụ ánh sáng mặt trời sản xuất vitamin D, đặc biệt là khi trời quá lạnh để ra ngoài.

Thêm thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn

Ngũ cốc và nước cam thường được bổ sung vitamin D. Nhưng có một danh sách đầy đủ các loại thực phẩm ăn ngon và bổ dưỡng có trong tự nhiên:

Cá hồi – một khẩu phần 100 gam của cá hồi chứa 526 IU vitamin D hoặc 66% giá trị được đề nghị hàng ngày (DV)
Cá trích và cá mòi tươi, cung cấp 27% giá trị vitamin D hàng ngày trong mỗi khẩu phần 70 gam.
Cá ngừ đóng hộp – khoảng 34% DV của bạn
Lòng đỏ trứng Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D (5% DV)
Nấm – nguồn thực vật tốt duy nhất của vitamin D. Chúng tổng hợp nó từ ánh sáng mặt trời, giống như chúng ta làm! (Chỉ nấm thiên nhiên, hoặc nấm được chiếu tia UV, rất giàu vitamin D, vì nhiều loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối). Bạn thậm chí có thể dùng dạng nấm khô chứa đầy vitamin D, cho các món súp, món hầm và hơn thế nữa!

Thực phẩm bổ sung

Tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng tốt nhất cho bạn. Nếu bạn có nguy cơ gãy xương, nên dùng 1000 IU/ngày.

Dầu gan cá tuyết là một nguồn vitamin D tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn không ăn cá. Nó chứa khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (56% DV).

Bạn có thể bổ sung từ sản phẩm phối hợp vitamin D và Canxi giúp cho xương khớp tốt hơn, như HB CALCIDSOFT, uống 1- 2 viên mỗi ngày khi bụng đói (chứa vitamin D3 với 500 IU & Canxi 600 mg)